당뇨의 증상, 좋은 음식과 나쁜 음식, 운동, 당뇨병 관리 목표

당뇨는 현재 우리나라에서 매우 흔한 질병으로, 적극적인 예방과 관리가 필수적입니다. 당뇨는 혈당 조절 장애로 인해 발생하는 만성 질환으로 조기 발견과 적절한 치료가 중요합니다. 당뇨를 관리하며 건강하게 살아가기 위해 당뇨의 증상, 좋은 음식과 나쁜 음식, 운동, 당뇨병 관리 목표에 대해 알아보겠습니다. 

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당뇨의 증상

가장 흔한 형태의 당뇨병인 제2형 당뇨병(성인 당뇨)은 시간이 지남에 따라 천천히 발전할 수 있으며 초기에는 눈에 띄는 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 그러나 당뇨병의 존재를 나타낼 수 있는 몇 가지 징후와 증상이 있습니다.
당뇨병의 초기 징후 중 하나는 평소보다 더 자주 갈증을 느끼는 것입니다. 이것은 신체가 소변을 통해 과도한 설탕을 배출하기 때문입니다. 이로 인해 잦은 배뇨 증상이 나타나고 특히 밤에 더 소변을 자주 볼 수 있습니다. 피곤하거나 무기력한 느낌은 당뇨병의 초기 증상일 수 있습니다. 고혈당 수치로 인해 신체가 에너지를 생성하기 어려울 수 있기 때문입니다. 혈당 수치가 높으면 시야가 흐려지기도 합니다. 이는 눈의 수정체에 변화가 생겨 나타납니다. 또한 당뇨병 환자는 상처가 생겨도 잘 아물지 않고 멍이 들어도 느리게 치유될 수 있습니다. 고혈당 수치는 신경 손상을 일으켜 손이나 발의 무감각, 따끔거림 또는 화끈거림을 유발할 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식

건강한 사람도 균형 잡힌 식사를 해야 하지만 당뇨병이 있는 사람이라면 더욱 조심해야 합니다. 당뇨병 환자에게 도움이 되는 음식과 해가 되는 음식이 있기 때문입니다. 하지만 건강에 해가 된다는 걸 알면서도 패스트푸드나 치킨 같은 음식이 끌릴 때가 있습니다. 식탐을 참기 힘들다면 어쩌다 한 번은 먹을 수 있겠지만 전반적으로 건강한 방식의 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 그렇다면 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

• 탄수화물은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소이므로 꼭 섭취해야 합니다. 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀과 같은 곡물을 통곡물 형태로 먹는 것이 가장 좋습니다. 고구마를 굽거나 삶아 먹어도 되지만 혈당을 덜 올리는 생고구마를 먹는 것이 좋습니다. 반면 흰쌀, 흰 밀가루와 같이 정제된 곡물은 당뇨병 환자에게 좋은 탄수화물 음식이라고 보기 어렵습니다. 특히 설탕이 들어간 시리얼과 흰 빵, 튀긴 감자 등은 더욱 안 좋습니다.
• 채소는 지방과 나트륨의 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하기 때문에 충분히 먹어도 좋습니다. 단 감자와 옥수수 같은 음식은 탄수화물 음식으로 분리하는 것이 바람직합니다. 채소는 열을 가하지 않은 신선한 상태 혹은 삶거나 가볍게 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 시금치, 케일과 같은 녹색잎의 채소들은 영양소가 풍부하므로 넉넉하게 먹도록 합니다. 하지만 녹색잎채소만 먹는 것은 편식과 같으므로 색깔별로 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 짙은 녹색잎채소와 더불어 붉은색을 지닌 파프리카와 당근, 흰색 계열의 양파, 보라색 계열의 가지등의 채소들을 골고루 먹습니다. 채소로 볶음요리를 할 땐 소금, 버터, 설탕 등의 조미료를 최소화하도록 합니다. 아무리 몸에 좋은 채소도 조미료 사용이 과해지면 오히려 해로워집니다. 피클처럼 소금에 절인 음식은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
• 비타민, 식이섬유, 각종 미네랄 성분을 풍부하게 함유하고 있는 과일도 당뇨 환자에게 좋습니다. 사과, 배, 아보카도, 블루베리, 키위, 체리, 자몽이 좋습니다. 단 채소보다 탄수화물 함량이 높기 때문에 과도하게 먹는 것은 경계해야 합니다. 건조과일이나 잼처럼 과일을 설탕에 조린 음식은 적합하지 않습니다. 과일로 만든 젤리, 과일주스, 통조림은 설탕이 많이 들어있으므로 먹지 않아야 합니다.
• 단백질의 섭취도 중요합니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 해산물, 달걀, 두부, 콩 등이 대표적인 단백질 음식입니다. 미국당뇨학회(American Diabetes Association)에 따르면 콩, 견과류, 씨앗, 두부 같은 식물성 단백질과 생선을 비롯한 해산물, 닭고기와 같은 가금류, 달걀, 저지방 유제품 등이 좋은 단백질 공급원임을 말하고 있습니다. 베이컨처럼 기름이 많고 첨가물이 들어간 햄과 소시지, 지방 함량이 높은 유제품은 피하는 것이 좋습니다.

 

당뇨관리를 위한 운동

제2형 당뇨병(성인당뇨) 환자의 문제점은 인슐저항성이 인슐린 결핍보다 우세한 경우가 많습니다. 이러한 인슐린 저항성을 개선시키는 것이 바로 운동입니다.

우리가 섭취한 음식물에 들어 있는 당은 인슐린의 작용으로 인해 우리 세포, 특히 근육세포에서 당을 세포 속으로 들어가게 합니다. 이때 인슐린 수용체를 통해서 당이 들어가게 하는데, 운동을 하면 인슐린수용체가 증가하여 혈당을 낮추게 됩니다. 특히 우리 몸을 구성하는 큰 근육 위주로 운동을 하면, 근육에 존재하는 인슐린 수용체 수가 증가하여 혈당이 낮아지는 속도도 빨라지게 됩니다. 그러므로 유산소운동보다는 근력운동이 기초대사량을 증가시켜 체중감소뿐만 아니라 식전 및 식후 혈당까지도 감소시킬 수 있습니다.

근력운동으로 혈당은 당화혈색소 0.5~1.0% 이상 감소하며, 유산소 운동과 같이 병용하면 당화혈색소 0.7~1.5% 이상 감소할 수 있음이 수많은 임상연구를 통해 나타났습니다. 어떠한 운동이라도 혈당뿐만 아니라 항산화, 항염증, 비만, 고지혈증, 지방대사는 물론이고, 당뇨병 합병증을 예방하는데 탁월합니다. 특히 근력운동 중에서 중심 근육(코어) 운동은 당뇨병환자의 골절예방에 상당히 큰 효과가 있습니다.

언제 운동하는 것이 좋은지 본다면 식후 30분 이후 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 중등도 이상의 운동은 적어도 식후 2시간이 경과한 후에 하면 효과를 더 크게 볼 수 있습니다.

당뇨병환자의 식후 혈당 조절은 상당히 어렵습니다. 혈당은 식후 30분이 지난 후부터 상승하기 시작하여 1시간~1시간 30분에 최고조에 이르게 됩니다. 따라서 올라간 혈당을 내리기 위한 식후 운동이 효과적이라고 할 수 있습니다.

일반적인 원칙은 큰 근육을 움직이는 운동을 한 후, 작은 근육을 움직이는 운동을 합니다.

출처_pixabay-플랭크자세

상체와 하체를 동시에 강화할 수 있는 플랭크(Plank), 크런치(Crunch), 팔 굽혀 펴기가 바람직한 운동이라 할 수 있습니다.

상체와 하체 큰 근육을 각각 움직이는 대표적인 운동은 아령을 들어 올리는 바이셉 컬(Bicep curls), 숄더 프레스(Shoulder presses with hand weights), 트라이셉 익스텐션(Tricep extensions), 체스트 플라이(Chest flys with hand weights), 로잉과 숄더 풀 다운(Rowing with hand weights and shoulder pull downs) 등의 상체운동과 의자에 앉는듯한 자세의 스쿼트(Squats), 레그 익스텐션과 햄스트링 컬(Leg extensions and hamstring curls) 등의 하체운동이 있습니다.

그 외 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있는 수영이나 필라테스 등이 있습니다. 특히 필라테스는 코어복부근육에 중점을 둔 운동으로 당뇨병 합병증인 말초신경병증이 있는 경우 미끄러지는 것을 방지하는 균형운동으로 아주 적합합니다.

노인이라면 코어근육이 빨리 감소되기 때문에 골절의 위험을 감소시키기 위해 코어근육을 강화시키는 운동이 필요합니다. 운동 시간은 일주일에 5회, 40분~1시간 정도 약간 힘든 정도로 하는 것이 좋습니다.

 

당뇨병 관리목표

대한당뇨병학회에서 제시하는 당뇨병 관리 목표에 대해 알아보겠습니다. 당뇨병 관리의 가장 기본은 혈당을 조절하는 것입니다. 심장마비, 뇌졸중, 신부전, 망막증, 신경합병증 등과 같은 만성 합병증의 위험이 혈당 조절을 통해서 감소될 수 있기 때문입니다.

바람직한 혈당 조절 목표는 식전, 식후 2시간, 당화혈색소를 기준으로 하며, 일반적으로 식전 혈당 80~130 mg/dL, 식후 2시간 혈당 180 mg/dL미만, 당화혈색소 6.5% 미만으로 합니다.

당뇨병의 만성 합병증의 하나인 신장과 혈관합병증을 예방하기 위해서는 철저한 혈압 관리가 중요합니다. 혈압이 120/80 mm Hg를 초과하는 당뇨병환자는 혈압을 낮추기 위하여 생활습관교정을 시행해야 하며, 진단 시 수축기 혈압 140 mm Hg 이상 또는 이완기 혈압 85mm Hg 이상인 경우 또는 생활습관교정을 하였지만 혈압이 목표혈압에 도달하지 못하는 경우 즉각적인 약물치료를 고려해야 합니다.

동맥경화를 예방하기 위해서 고지혈증 관리도 중요합니다. LDL(저밀도) 콜레스테롤은 100 mg/dL 미만으로 유지되어야 합니다. HDL(고밀도) 콜레스테롤은 40 mg/dL 이상으로 유지되어야 합니다. Triglyceride(중성지방)은 150 mg/dL 미만으로 유지되어야 합니다.