마늘의 건강상 이점

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한국 요리에 가장 흔한 재료 중 하나는 마늘입니다. 이는 한국인이 섭취하는 마늘의 양에도 반영되어 있습니다. 한국인은 1인당 연간 7kg의 마늘을 섭취하는데,  세계 평균인 0.8kg의 9배에 가까운 양입니다. 한국인이 많이 먹고 있는 마늘에는 면역력 강화를 비롯한 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. '의학의 아버지'로 불리는 그리스 의학자 히포크라테스는 "음식으로 고치지 못하는 병은 의사도 고치지 못한다"라는 유명한 말을 남겼습니다. 히포크라테스는 다양한 질병을 치료하기 위해 마늘을 처방한 것으로 알려져 있습니다. 마늘에는 몇 가지 부작용도 있습니다. 우선, 마늘은 입 냄새를 악화시킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 마늘에 알레르기가 있습니다. 혈액 응고 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 마늘 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상담해야 합니다. 마늘이 입 냄새를 조금 낸다고 해서 마늘 섭취를 두려워해서는 안 됩니다. 그보다 마늘의 장점이 더 많기 때문입니다. 과학적 연구로 밝혀진 마늘의 건강상의 이점을 알아보겠습니다.

강력한 약효를 지닌 화합물을 갖고 있다

마늘은 부추, 양파와 같은 과에 속하는 식물로 많은 나라에서 재배됩니다. 지금은 주로 향신료로 사용되지만, 고대 역사에서 마늘의 주요 용도는 건강과 약용이었습니다. 이집트, 바빌론, 그리스, 로마, 중국과 같은 주요 문명권에서 마늘을 사용한 기록이 남아 있습니다. 과학자들은 마늘의 건강상 이점은 대부분 마늘을 다지거나 으깨거나 씹을 때 형성되는 유황 화합물에 의해 발생한다는 사실을 밝혀냈습니다. 가장 잘 알려진 화합물은 아마도 알리신일 것입니다.  알리신은 신선한 마늘을 썰거나 으깬 후 짧은 시간 동안만 존재하는 불안정한 화합물입니다. 마늘의 건강 효능에 중요한 역할을 할 수 있는 다른 화합물로는 디알릴 디설파이드와 S-알릴 시스테인이 있습니다. 마늘의 유황은 소화관에서 흡수되어 체내로 들어가 몸 전체에 강력한 생물학적 효과를 발휘할 수 있습니다.

풍부한 영양소

마늘은 칼로리는 낮지만 영양소가 풍부합니다. 생마늘 3g에는 하루에 4.5칼로리, 단백질 0.2g, 탄수화물 1g, 마그네슘 2%, 비타민 B6 2%, 비타민 C 1%, 셀레늄 1%, 식이섬유 0.06g이 함유되어 있습니다. 또한 미량의 다른 영양소도 함유하고 있습니다.

감기 및 기타 질병을 예방한다

마늘 보충제는 면역 체계의 기능을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 12주에 걸친 대규모 연구에 따르면 매일 마늘 보충제를 복용하면 위약(가짜약)에 비해 감기 횟수가 63% 감소한 것으로 나타났습니다. 감기 증상의 지속 기간도 마늘 섭취 그룹이 1.5일, 위약 그룹이 5일로 마늘 섭취 그룹이 70% 감소했습니다. 또 다른 연구에 따르면 마늘 추출물을 고용량(매일 2.56g)으로 섭취하면 감기와 독감 발병 횟수가 61% 감소한 것으로 나타났습니다. 감기에 자주 걸리는 사람은 식단에 마늘을 추가하는 것을 고려해야 합니다.

혈압을 낮춘다

심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환은 다른 어떤 질병보다 사망 위험을 높입니다. 고혈압 또는 고혈압은 이러한 질병을 유발하는 가장 중요한 요인 중 하나입니다. 연구에 따르면 마늘 보충제는 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 확실한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.한 연구에서는 600~1500mg의 숙성 마늘 추출물이 24주 동안 혈압을 낮추는 데 항고혈압제인 아테놀롤만큼 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 마늘 보충제는 원하는 효과를 얻으려면 상당히 많은 양을 섭취해야 합니다. 필요한 양은 하루에 마늘 4 쪽에 해당합니다.

콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병을 줄인다

마늘은 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이라고도 알려진 저밀도 지질단백질(LDL)을 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 마늘을 정기적으로 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL을 약 10~15%까지 낮출 수 있습니다. 특히 마늘은 나쁜 콜레스테롤(LDL)만 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 낮추지 않습니다. 중성지방은 심장 질환의 또 다른 위험 요인으로 알려져 있지만, 마늘은 중성지방 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.

치매 예방에 도움이 되는 항산화 성분이 있다

활성산소로 인한 산화 손상은 노화 과정에서 중요한 역할을합니다. 마늘에는 산화적 손상에 대한 신체의 보호 메커니즘을 지원하는 항산화제가 포함되어 있습니다. 마늘 보충제를 고용량으로 섭취하면 체내 항산화 효소가 증가하고 고혈압 환자의 산화 스트레스가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 마늘의 항산화 특성과 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 능력의 결합된 효과는 알츠하이머 병 및 치매와 같은 일반적인 뇌 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

장수에 도움을 준다

마늘이 장수에 미치는 잠재적인 영향은 기본적으로 인간에서 증명하는 것이 불가능합니다. 그러나 혈압과 같은 중요한 위험 요인에 대한 유익한 효과를 고려할 때 마늘이 장수에 도움이 될 수 있다는 것은 당연한 일입니다. 마늘이 전염병을 퇴치할 수 있다는 사실도 중요한 요소입니다. 전염병은 특히 노인과 면역 체계에 문제가 있는 사람들에게 흔한 사망 원인이기 때문입니다.

운동 능력을 향상시킨다

마늘은 고대부터 운동 능력 향상 물질로 사용되어 왔습니다. 고대 문화권에서는 전통적으로 피로를 줄이고 작업자의 수행 능력을 향상하기 위해 마늘을 사용했습니다. 특히 고대 그리스에서는 올림픽에 출전하는 운동선수에게 마늘을 제공하기도 했습니다. 한 소규모 연구에서 6주 동안 마늘 오일을 섭취한 심장병 환자는 최고 심박수가 12% 감소하고 운동 능력이 향상되었습니다. 다른 연구에서도 마늘이 운동으로 인한 피로를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

체내 중금속 해독에 도움을 준다

마늘에 함유된 다량의 유황 화합물은 중금속 독성으로 인한 장기 손상을 예방할 수 있습니다. 자동차 배터리 공장(납에 과도하게 노출되는 환경)에서 일하는 직원을 대상으로 4주간 실시한 연구에서 마늘은 혈중 납 농도를 19% 감소시켰습니다.
또한 마늘은 두통과 혈압을 포함한 여러 가지 독성 임상 징후를 감소시켰습니다. 마늘을 매일 세 번 섭취하면 증상 완화 효과가 페니실라민(d-페니실라민) 약물보다 더 뛰어난 것으로 나타났습니다.

뼈 건강을 개선시킨다

마늘이 뼈 손실에 미치는 영향에 대해서는 인간을 대상으로 한 연구가 이루어지지 않았습니다. 그러나 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 마늘은 암컷 쥐의 에스트로겐을 증가시켜 뼈 손실을 최소화할 수 있는 것으로 나타났습니다. 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에서 매일 말린 마늘 추출물(생마늘 2g에 해당)을 섭취하면 에스트로겐 결핍의 지표가 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 마늘 보충제가 여성의 뼈 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 마늘과 양파와 같은 식품도 골관절염에 이로운 영향을 나타낼 수 있습니다.