설탕의 부정적 영향, 권장 섭취량, 설탕 줄이는 방법

설탕은 사탕무나 사탕수수에서 얻은 원당을 공장에서 가공하여 만든 천연 감미료로 자당(수크로스)을 주성분으로 합니다. 케이크와 빵, 과자, 사탕, 탄산음료와 에너지 드링크에 이르기까지 우리가 즐겨 먹는 많은 음식과 음료에 널리 사용되고 있습니다. 하지만 설탕의 과도한 섭취는 비만, 당뇨병, 심장병 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 설탕이 신체에 미치는 부정적 영향, 설탕의 일일 권장 섭취량, 설탕 섭취를 줄이기 위한 방법이라는 세 가지 주요 소제목을 중심으로 설탕과 건강 사이의 관계를 살펴봅니다.

설탕의 부정적 영향

설탕을 섭취하면 우리 몸은 이를 포도당으로 전환하여 세포에서 에너지로 사용합니다. 그러나 설탕을 과도하게 섭취하면 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕이 신체에 미치는 가장 중요한 영향 중 하나는 체중 증가와 비만입니다.설탕을 너무 많이 섭취하면 우리 몸이 과도한 칼로리를 지방으로 저장하여 시간이 지남에 따라 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취가 비만 위험도를 1.39배가량 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 비만인 사람은 정상체중인 사람에 비해 관상동맥질환 4배, 뇌졸중 6배, 고혈압 12배, 당뇨병은 6배 정도 발병 위험이 높은 것으로 알려졌습니다. 허리둘레와 체질장지수가 증가할수록 사망 위험이 높아지는데, 이 역시 설탕이 악영향을 미칩니다. 또한 설탕은 신체에 염증을 유발하여 암, 당뇨병, 심장병을 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 암세포는 정상세포보다 많은 포도당을 소비합니다. 포도당과 과당이 합쳐진 설탕을 많이 먹으면 암의 진행과 암세포성장을 촉진하게 됩니다. 설탕이 신체에 미치는 또 다른 부정적인 영향은 인슐린 수치에 미치는 영향입니다. 우리가 설탕을 섭취하면 우리 몸은 이를 포도당으로 분해하여 세포에서 에너지로 사용합니다. 인슐린은 세포가 혈류에서 포도당을 흡수하도록 도와 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 그러나 설탕을 과도하게 섭취하면 시간이 지남에 따라 우리 몸이 인슐린을 너무 많이 생산하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 우리 몸의 세포가 인슐린에 덜 반응하여 혈당 수치가 상승하는 상태를 말합니다. 이는 고혈당 수치와 제2형 당뇨병 발병 위험을 증가시키고 심혈관계 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다. 또 기분과 행동을 조절하는 신경전달물질을 교란시켜 신경염증반응을 일으킵니다. 이로 인해 우울증 위험이 높아집니다. 우울증은 치매 발병 위험을 2~3배 증가시키는 위험요인입니다. 우리의 뇌는 기본적인 에너지원으로 포도당을 사용합니다. 그런데 설탕과 같은 당류를 많이 섭취하면 뇌 기능뿐만 아니라 크기에도 나쁜 영향을 미칩니다. 포도당의 혈중 수치가 높으면 기억력 중추인 해마(기억을 저장하고 공간 개념, 감정을 조절하는 신체기관)의 크기가 작아지고 기억력도 떨어집니다. 단맛에 끌려 군것질을 자주 하는 것은 뇌 건강을 망치는 지름길입니다. 마지막으로 과도한 설탕 섭취는 치아에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 단 음식과 음료를 섭취하면 설탕이 치아에 달라붙어 충치와 충치를 유발할 수 있는 해로운 박테리아가 번식할 수 있습니다.

설탕의 일일 권장 섭취량

설탕이 신체에 미치는 부정적인 영향을 고려할 때 일일 설탕 섭취량에 유의하는 것이 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 성인이 하루에 첨가당을 25g(6티스푼) 이하로 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 많은 사람이 이보다 훨씬 많은 양의 설탕을 섭취하고 있으며, 한국인의 평균 설탕 섭취량은 하루 약 58.9g(14~15티스푼)에 달합니다. 연령별로는 10~18세의 청소년이 70.2g을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 문제는 과일보다 가공식품으로 많은 설탕을 먹고 있는 것입니다. 모든 설탕이 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 과일, 채소, 유제품에 함유된 천연 당분은 적당히 섭취해도 해롭지 않지만, 가공식품과 음료에 함유된 첨가당은 제한해야 합니다. 첨가당에는 백설탕뿐만 아니라 옥수수 시럽, 과당 및 음식과 음료에 첨가되는 기타 감미료도 포함됩니다.

설탕 섭취를 줄이기 위한 방법

설탕은 우리가 즐겨 먹는 많은 음식과 음료에 함유되어 있기 때문에 설탕 섭취를 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 설탕 섭취를 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 전략은 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하는 것입니다. 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 제품을 찾고 스테비아나 몽크 열매(monk fruit) 같은 천연 감미료로 단맛을 낸 제품을 선택합니다. 또 다른 방법은 탄산음료, 스포츠음료, 에너지 음료와 같은 단 음료의 섭취를 줄이는 것입니다. 이러한 음료는 식단에 첨가된 설탕의 주요 공급원이 될 수 있으며, 물, 허브차 또는 탄산수와 같은 저당 음료로 대체하면 전체 설탕 섭취량에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 마지막으로, 과자나 케이크 대신 과일, 채소, 견과류, 씨앗류와 같은 신선하고 건강한 식품으로 대체하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품은 자연적으로 단맛이 나며 전반적인 건강에 중요한 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 중요한 영양소를 제공합니다. 설탕은 우리가 즐겨 먹는 많은 음식과 음료의 공통 성분이지만 설탕을 과도하게 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕이 신체에 미치는 영향을 이해하고, 매일 설탕 섭취량에 유의하며, 설탕 섭취를 줄이기 위한 방법을 실천하면 전체적인 건강을 개선할 수 있습니다.