오메가3의 효능과 식품, 부작용, 고르는 방법

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오메가3의 효능

오메가3 지방산은 전반적인 건강을 유지하고 만성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 고도불포화 지방의 일종입니다. 다음은 오메가3의 잠재적 이점 중 일부입니다.
오메가3는 혈압을 낮추고 트리글리세라이드(지질의 한 종류로 우리 몸의 에너지원으로 사용)를 줄여 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 오메가3가 불규칙한 심장 박동인 부정맥을 예방하고 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있음을 밝혔습니다. 뇌 발달 및 기능에 중요하며 인지 기능 저하 및 치매의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있고 우울증과 불안 증상을 완화해 줄 수 있습니다. 항염증 특성이 있어 류마티스 관절염 및 기타 염증성 관절 질환이 있는 사람들의 관절 통증과 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 눈 망막의 주요 구성 요소이며 노화 관련 황반 변성(AMD) 및 기타 시력 문제를 예방하는 것도 도움이 됩니다. 염증을 줄이고 수분 공급을 개선하여 여드름 및 기타 피부 문제, 촉촉한 피부건강에도 역할을 합니다. 또한 오메가3는 태아의 발달에 중요하며 조산, 저체중아 및 기타 합병증을 예방할 수 있습니다. 일부 연구에서는 오메가3가 어린이의 인지 및 행동 발달을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다. 천식이 있는 사람의 경우 기도의 염증을 줄이고 폐 기능을 개선시킬 수 있으며 계절성 알레르기 증상을 완화시키기도 합니다.

오메가3 식품

심장 건강, 뇌 기능 및 전반적인 웰빙을 유지하는 데 중요한 오메가3가 함유된 식품은 다음과 같습니다.
대표적으로 연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어처럼 기름진 생선은 오메가3가 풍부합니다. 일주일에 적어도 두 번은 이런 지방이 많은 생선을 섭취하는 것을 추천합니다. 호두, 치아씨드, 아마씨 및 대마씨와 같은 견과류와 씨앗류는 모두 오메가3의 좋은 공급원입니다. 아마씨 오일은 식물성 오메가3 지방산이 가장 풍부하게 들어있는데 항산화 특성을 가진 알파 리놀렌산(ALA)과 리그난을 모두 포함하고 있습니다. 오메가3는 시금치, 케일, 브로콜리 같이 잎이 많은 녹색 채소에도 들어 있습니다. 식단에 이러한 다양한 식품을 포함하면 충분한 오메가3를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 충분하게 오메가3를 섭취할 수 없는 경우 일일 요구량을 충족하기 위해 생선에서 추출한 오메가3 보충제를 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다.

 

부작용

오메가3 지방산은 일반적으로 권장량을 섭취할 때 대부분의 사람들에게 안전하나 어떤 보충제나 부작용은 있을 수 있습니다. 식품의약품안전처에서 권장하고 있는 적절한 하루 섭취량은 500mg~1000mg입니다. 다음은 주의해야 할 몇 가지 잠재적인 부작용입니다.
고용량의 오메가3를 섭취하면 소화불량, 속쓰림, 메스꺼움, 설사 및 기타 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 오메가3는 혈액 희석 효과가 있을 수 있으며 와파린(Coumadin), 클로피도그렐(Plavix) 및 아스피린과 같은 다른 혈액 희석제와 함께 복용할 때 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 근육 손상의 위험을 증가시켜 스타틴과 같은 특정 콜레스테롤 저하 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 이부프로펜(Advil, Motrin) 및 나프록센(Aleve)과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 함께 복용할 때 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 당뇨병 치료제를 복용하는 사람들은 혈당 수치를 낮출 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

오메가 3 고르는 방법

오메가3 보충제를 고르는 방법에 대해 알아보겠습니다. 오메가3를 구성하는 주요 성분은 EPA와 DHA입니다. 일반적인 성인이라면 DHA를 더 필요로 하고 EPA로 전환될 수 있기 때문에 DHA에 중점을 두고 제품을 고를것을 추천합니다. 식품의약품안전처에서 권장하는 섭취기준에 맞춰 캡슐 총량보다 성분 함량표에 표시된 오메가3의 실제 함량을 확인하여 최소 일일 500mg이상의 제품을 고릅니다. 캡슐의 재료는 젤라틴(돈피)이 들어간 동물성보다는 덜 상하는 식물성으로 선택하고, 대형어종과 소형어종의 오메가3 성분에 차이가 없으므로 중금속 축적의 가능성을 낮추기 위해 소형 어종인 멸치나 정어리에서 추출한 제품을 구매하는것이 좋습니다.  생선에서 추출하는 오메가3 보충제의 특성상 비린내가 나는 뒷맛 또는 호흡을 경험할 수 있습니다. 레몬 오일을 함유해서 어취를 줄이는 제품과 미세조류유래 추출물의 식물성 제품이 선택사항이 될 수 있습니다. 오메가3 보충제가 자신에게 적합한지 판단하고 복용하는 동안 부정적인 부작용이 나타나면 사용을 중단하고 의사와 상담합니다. 오메가3 보충제는 식후에 복용하는 것을 추천합니다.