비타민D의 효능, 섭취 방법, 섭취 용량, 부작용

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영양결핍에 대한 이야기가 나오면 꼭 등장하는 한국인의 90%가 부족하다는 비타민D의 효능과 섭취 용량, 섭취 방법, 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민D의 효능

비타민 D의 몇 가지 효능에 대해 알아보겠습니다. "햇빛 비타민"으로도 알려진 비타민 D는 수많은 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 두 가지 미네랄인 칼슘과 인의 흡수를 도와 튼튼한 뼈 유지에 도움을 줍니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 뼈가 부서지기 쉽고 약해져 골다공증과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
면역과 관련하여 감염 및 질병 퇴치에 도움을 주며 박테리어와 바이러스를 죽이는 항균 펩타이드의 생산을 자극하여 면역 체계에서 중요한 역할을 합니다.연구에 따르면 적절한 비타민 D 수치는 심장 질환, 당뇨병, 다발성 경화증 및 일부 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 비타민 D 수용체는 전두엽 피질과 해마를 포함하여 기분 조절과 관련된 뇌의 여러 영역에서 발견됩니다. 기분 조절에 관여하는 신경 전달 물질인 세로토닌 생산에서도 중요한 역할을 하며 비타민 D의 수치가 낮으면 세로토닌 생성을 감소시켜 우울증의 발병과 불안을 경험할 가능성이 더 높아집니다. 임신 중인 여성에게도 적절한 비타민 D의 섭취는 중요합니다. 태아의 뼈를 발달시키고 조산 및 임신성 당뇨병과 같은 합병증의 위험을 줄이는 데 필수적인 영양소입니다. 체중 관리에도 도움이 될 수 있는데 영국 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 매일 비타민 D 보충제를 복용한 과체중 및 비만 여성은 그렇지 않은 여성보다 체중이 더 많이 줄었습니다. 이 연구에는 57명의 여성이 참여하여 칼로리 제한 다이어트를 하고 12주 동안 비타민 D 보충제 또는 위약을 복용하도록 무작위 배정되었습니다. 비타민 D 보충제를 복용한 여성은 평균 7파운드(약 3.2kg)를 감량한 반면 위약을 복용한 여성은 평균 5파운드(약 2.3kg)를 감량했습니다. 또한 비타민D는 신경 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 즉, 손상과 퇴화로부터 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 인지 기능을 유지하고 인지 기능 저하 위험을 줄일 수 있습니다. 항염증 특성이 있으며 만성 염증은 인지 기능 저하 및 알츠하이머병 발병과 관련이 있습니다. 비타민 D는 염증을 줄임으로써 인지 기능을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 경험과 학습에 반응하여 뇌가 적응하고 변화하는 능력인 시냅스 가소성을 지원하는 데 이것은 기억과 학습에 도움이 될 수 있습니다. 동기 부여, 보상 및 학습과 관련된 신경 전달 물질인 도파민 생성에 역할을 할 수 있고 낮은 수준의 도파민은 인지 기능 저하 및 알츠하이머병 발병과 관련이 있습니다. 비타민 D는 뇌 세포의 성장과 생존에 관여하는 단백질인 뇌 유래 신경영양 인자(BDNF)의 생산을 지원합니다. 낮은 수준의 BDNF는 인지 기능 저하 및 알츠하이머병 발병과 관련이 있으므로 적절한 비타민D의 섭취는 알츠하이머 및 치매와 같은 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

요약하면, 비타민 D는 수많은 건강상의 이점이 있는 필수 영양소입니다. 강한 뼈를 유지하고, 면역 체계를 강화하고, 만성 질환의 위험을 줄이고, 기분을 개선하고, 건강한 임신을 지원하고, 체중감량 , 건강한 노화를 돕는 데 필수적이라고 볼 수 있습니다.

 

비타민D 섭취 방법

비타민 D의 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다. 자연적으로 비타민D를 함유한 식품으로는 지방이 많은 생선인 연어, 참치, 고등어와 달걀 노른자, 햇볕에 말린 표고버섯이 있습니다.그러나 식단만으로 충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 어려울 수 있으므로 보충의 개념으로 봐야 하고 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 피부가 태양의 자외선 B(UVB) 광선에 노출될 때 자연적으로 비타민 D를 생성하기 때문에 반팔, 반바지 차림으로 15~30분간 햇빛에 노출되는 것입니다. 그러나 우리나라처럼 북위 35 이상에 위치한 지역에서는 겨울철(11~2월)의 약한 햇빛으로는 비타민D를 생성할 수 없기 때문에 적절한 수준의 비타민 D를 확보하기 위해 비타민 D 제품의 보충이 필요합니다.비타민 D 보충제는 정제형, 캡슐형, 드롭형, 구미(젤리) 등 여러 형태로 제공됩니다. 특히 비타민 D3(콜레칼시페롤)는 햇빛에 반응하여 피부에서 생성되는 것과 동일한 형태의 비타민 D이기 때문에 선호되고 있습니다.비타민 D 보충제를 섭취할 때는 라벨에 적힌 지침을 따르고 지방과 함께 섭취 할 때 더 잘 흡수되는 지용성 비타민이므로 지방이 포함된 식사와 함께 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다. 이때 밤에는 비타민 D 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다. 밤에 비타민 D 보충제를 복용하면 비타민 D가 각성도를 높이고 일주기 리듬을 방해할 수 있으므로 수면에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있기 때문입니다.

비타민D 섭취용량

적절한 비타민 D 수치는 연령, 성별 및 건강 상태와 같은 요인에 따라 다릅니다. 미국 의학 연구소(IOM)는 다음과 같은 일일 비타민 D 섭취를 권장하고 있습니다.

0-12개월 유아: 400-1,000 IU/일
1-18세 어린이:600-1,000IU/일
19-70세 성인:600-800IU/일
70세이상성인:800-1,000IU/일

그러나 비타민D 전문 기관인 그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)는 지속적인 연구를 통해서 최적의 비타민D 혈중 농도가 40ng/mL~60ng/mL라고 밝혔습니다. 이 수준을 유지해야만 대부분의 만성병을 예방할 수 있고, 이미 질병에 걸려 치료 중인 질환들의 증세도 누그러뜨릴 수 있다는 것입니다. 비타민D 혈중농도 40ng/mL~60ng/mL을 유지하기 위해선 하루 최소 4,000IU의 비타민D를 보충해야 합니다.

 

부작용

비타민 D는 일반적으로 내약성이 우수하고 안전한 편이지만 과도한 섭취는 독성을 유발할 수 있으며, 이로 인해 메스꺼움, 구토, 식욕상실, 갈증, 배뇨증가, 쇠약 및 착란, 방향감각상실 증상이 나타날 수 있습니다. 일부 개인은 비타민 D에 더 민감할 수 있으며 저용량에서 독성 증상을 경험할 수 있습니다. 특히 신장 질환 또는 기타 질병의 병력이 있는 경우, 코르티코스테로이드 및 체중 감량 약물을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 가능성이 있으므로 이러한 약물을 복용 중인 경우에는 적절한 복용량을 결정하고 시간이 지남에 따라 비타민 D 수치를 모니터링하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

식사 후에 가볍게 입고 나가 햇빛샤워를 하며 동네 한바퀴 돌아보는 것은 어떨까 싶네요.